原标题：老年人如何提高睡眠质量
安 晔 高艳虹
高艳虹
专家简介：高艳虹，上海交通大学医学院附属新华医院老年医学科主任医师，博士研究生导师。
安晔，上海交通大学医学院附属新华医院老年医学科主治医师。
睡眠障碍在老年人当中很常见，随着年龄增长，很多老年人的嘴边常挂着这样一句话：“上年纪了，睡眠就不好了。”的确，不少老年人存在入睡困难、早醒、夜间睡眠浅且易醒、睡眠时间减少甚至失眠等症状，进而影响睡眠质量。睡眠质量不佳不仅导致疲劳、情绪变化、认知能力差、白天嗜睡，还会增加患精神疾病、跌倒风险，影响生活质量。那么，老年人该如何提高睡眠质量呢？
什么才是良好的睡眠
老年朋友首先要学会正确评估自己的睡眠质量，高质量的睡眠必须具备以下几点：几分钟之内入睡、保持6～8小时的睡眠时间、睡眠过程中不易觉醒、无起夜或很少起夜、醒后能很快再入睡、醒后身心舒适且精力充沛。
影响睡眠质量的因素
1.生理因素
因大脑皮层功能减弱、新陈代谢减慢、体力活动减少等生理因素，不少老年人会出现睡眠时间减少、入睡时间延长、睡眠深度变浅、醒转次数较多、早醒、睡眠时间提前等生物节律改变而引起睡眠变化。
2.心理因素
情绪的急剧变化，如过度悲伤、激动、兴奋、紧张或疲劳等心理因素引起失眠。
3.不良的睡眠习惯
白天老年人在安静环境中容易瞌睡，进而扰乱正常的日夜睡眠节律，也会影响夜间的睡眠质量。
4.不良的睡眠环境
老年人习惯于固定的生活环境，如果改变其卧室环境，或到陌生环境中，或受到较强光线刺激、噪音过大、室内温度过高或过低等都会影响睡眠。
5.不良饮食习惯
过度饮酒、吸烟、饮用咖啡类饮料，或服用兴奋类药物等不良习惯也会影响睡眠。
6.躯体疾病
常见的心脑血管疾病、低氧血症、前列腺增生尿频、骨折、术后疼痛和活动受限、关节炎与其他疼痛综合征、夜间服药与注射药物、长期卧床等都会干扰睡眠的生理节律。
7.神经精神疾病
患有神经症、心因性精神障碍，以及老年忧郁症、躁狂症、精神分裂症、脑血管性精神障碍等疾病都可出现睡眠障碍。
8.药物
影响睡眠质量的药物有兴奋剂、皮质类固醇、甲状腺素、茶碱、喹诺酮类抗生素、中枢性抗高血压药物、抗抑郁药、利尿剂等。
如何提高老年人的睡眠质量
1.睡眠卫生：包括培养良好的生活方式，如定期锻炼，减少食用兴奋剂、浓茶、咖啡和酒，晚饭忌油腻、过饱，还要控制环境因素，如噪音、光线和温度等。注意床上用品的材质和卫生，床垫软硬适中，床单、被子勤洗勤晒。
2.刺激控制：建立规律的睡眠模式，只在有睡意时上床，避免在床上工作、思考问题、阅读、玩手机或看电视，醒来后要尽快离开卧室，无论晚上睡眠时间长短，都要保持规律的起床时间，避免白天睡太多。
3.睡眠限制：即减少床上的非睡眠时间来提高睡眠效率，可制订睡眠计划。
4.放松训练：焦虑会导致失眠，要学会调节个人情绪，放松身体，缓解紧张情绪。渐进式肌肉放松、感应温暖和沉重的感觉、听一些舒缓的轻音乐等方式均有助于睡眠。
5.灯光疗法：褪黑素有助于睡眠，而光的照射可抑制褪黑素的形成，因此日间暴露于光下，可减少白天睡眠时间，提高夜间睡眠质量，促进昼夜节律的形成。
6.食物疗法：可食用含有褪黑素的食物，如小麦、燕麦和大麦等谷物，樱桃、草莓和猕猴桃等水果，辣椒、西红柿和蘑菇等蔬菜。牛奶也可以促进睡眠，因为牛奶中的色氨酸含量高，可以转化为褪黑素。
通过以上方法，可改善因生理、环境、昼夜节律变化等因素导致的睡眠质量下降问题。但影响老年人睡眠的因素有很多，大多数情况下，睡眠质量不佳与躯体和精神疾病、药物使用有关，建议老年朋友及时到正规医疗机构就诊，除了服用改善睡眠药物外，还要在医生的指导下，寻找病因，针对原发病进行有效治疗。
老年人服用安眠药注意事项
老年人服用安眠药的时间不宜过长，最好遵医嘱按需服用，出现治疗剂量无效、对药物产生耐受性或严重不良反应等情况时，应考虑换药治疗。当感觉自我能控制睡眠时，应考虑逐渐减量、停药；如果失眠症与其他疾病(如抑郁症)或生活事件相关，当病因解除后，也应考虑减量、停药，但不要突然中止药物治疗，应逐步减量、停药，以防失眠反弹。
老年人常合并多种基础疾病，多重用药问题普遍存在，有些与安眠药联合服用会导致药物不良反应叠加，但老年人或因行动不便往往不能及时就诊，或不能准确说出所用药物的名称。因此，老年人最好有个用药卡，写明患者所有诊断，如肝肾功能、当前用药情况，便于医生评估。
服用安眠药本身也容易造成一系列不良反应，如嗜睡、头痛、头晕、乏力、运动失调等，老年患者由于药物代谢能力下降，更易出现以上问题。所以，老年人服用安眠药后，行动要缓慢，以防跌倒；服用安眠药时，要避免饮酒或同时服用其他镇静药物。
总之，及时查找引起老年人睡眠障碍的病因，并采取措施改善，或及早治疗原发疾病，对提高睡眠质量和持续时间，改善老年人的生活质量至关重要。