秋天，天朗气清，非常适合户外运动，特别是运动作为治疗糖尿病的“五驾马车”之一，糖友们更要适当运动。
有关研究发现，规律运动8周以上可将2型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低0.66%。运动不仅可通过增加胰岛素敏感性降低血糖，还可改善心肺功能，调整情绪，提升幸福感。
什么时候运动最好
建议糖尿病患者自吃第一口饭算起的1小时后开始运动，千万不要空腹运动，并且保持运动时间相对固定，以防发生低血糖事件。秋季天高气爽，推荐白天餐后运动，运动同时接受日照，补充维生素D，有利于预防骨质疏松。
提示：每个患者运动前应先咨询医生，进行全身情况评估，这样可以保证运动安全，尤其是合并其他疾病的老年糖尿病患者。
哪些运动适合糖友
糖尿病患者想要选对适合自己的运动方式，先要掌握以下几点：
1.运动的分类
首先，运动前要了解一下运动类型：
① 有氧运动：走、慢跑、游泳、骑自行车、打球等；
② 抗阻运动：徒手训练的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，自由重物训练的哑铃、杠铃、弹力带等，以及大型健身器械训练；
③ 柔韧性运动：拉伸；
④ 平衡运动：一般与其他形式的运动结合。
注意：太极拳、瑜伽、普拉提等运动结合了抗阻运动、柔韧性运动和平衡运动。
2.运动频率和时长
结合相关资料推荐如下：
①儿童和青少年：1周内平均每天应进行60分钟的中等强度或高强度运动，且其中3天需要进行高强度的运动训练。适合儿童和青少年的有氧运动推荐跑步、球类运动（篮球、乒乓球、羽毛球等）；剧烈运动包括增强肌肉和骨骼的运动，推荐引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等。
②18～64岁成年人：每周应进行至少150分钟的中等强度的有氧运动（至少每周3天，且连续不超过2天无运动），或75分钟的高强度运动，或中等强度和高强度的组合运动；其中，每周需包括≥2天的抗阻运动。此年龄阶段有氧运动形式多样，抗阻运动可自行选择。
③65岁以上老年人：老年人运动目标大致与成年人相似，另外强调每周需包括≥2天的柔韧和平衡性运动，以增强平衡力，防止跌倒。柔韧和平衡性运动推荐瑜伽、太极拳、广场舞、保健操等。
3.评估运动强度
① 计算法
先来粗略了解几个概念，心率是指心脏每分钟跳动的次数，一般情况下健康人的心率范围是60～100（次/分钟），而运动心率是指运动时心脏每分钟跳动的次数。从运动心率可以判断运动强度。
最大心率＝220-年龄
低强度运动心率区间：（60%～70%）最大心率；
中等强度运动心率区间：（70%～80%）最大心率；
高强度运动心率区间：（80%～90%）最大心率；
② 谈话试验法
低强度：运动时可顺畅说话。
中等强度：运动时呼吸急促、气喘，可断断续续说话。
高强度：运动时不能完整说话。
不管选择哪种运动方式，都应从较低运动强度开始，循序渐进。一方面，突然加大运动强度，运动引起过重的肌肉酸痛会打击运动积极性；另一方面，心肺系统未适应，易出现急性心肌缺血等症状。
运动必备装备有哪些
1.舒适鞋袜：穿合适的鞋袜，鞋子应轻便合脚、软硬适中，鞋底不能太薄，要有弹性；袜子要透气柔软，以降低运动中因鞋袜原因对足部造成的损伤，预防糖尿病足。
2.小零食：随身携带糖果、巧克力、饼干、牛奶、苹果、香蕉等可快速升高血糖的食品，发生低血糖时立即进食。
3.血糖仪：运动前后均进行血糖测量，外出运动最好携带血糖仪，若感到头晕黑蒙、大汗淋漓、身体颤抖不稳等症状，立即测量血糖，低于3.9mmol/L时即为低血糖，立刻进食，等待15～20分钟，再次检测血糖水平，若血糖水平仍低，则继续进食。
4.温开水：带一瓶温水，以补充运动中出汗所丢失的水分，少量多次补水。
5.薄外套：秋季温差较大，随身携带一件薄外套，注意防寒保暖。
6.信息卡：秋天户外运动最好携带一张包括个人基本信息及病情的卡片，当发生突发情况时，便于他人救治，尽早脱离危险。
运动后应该注意什么
1.查双足，防糖足：每次运动后要认真仔细检查双足，看是否有压痕、红肿等现象，如果有，很大可能是鞋子或袜子不合适；若发现皮损、水泡等情况，应及时就医。
2.勤记录，调方案：运动后应及时记录运动种类、强度、时间，血糖变化，心率及身体、心理状态，结合饮食，慢慢发现适合自己的、使血糖波动最小化的饮食运动方案。
3.多饮水，促代谢：运动后应少量多次喝水，利于代谢废物排出，促进新陈代谢，维持水电解质平衡，以维持身体内环境稳定，切勿一次性大量饮水。
4.勿脱衣，要冷静：运动后出汗较多，切记勿马上脱外套。秋季温差较大，刮风较多，并且疾病多发，糖尿病患者的免疫力较低，容易感冒，此时应擦干汗，待心率恢复正常后，再进行温水淋浴，更换衣物。
其他注意事项
1.有周围神经病变的“糖友”可选择游泳来代替跑步，以免足部损伤难以察觉导致糖尿病足。
2.有糖尿病视网膜病变的患者尽量避免剧烈、冲击力高的运动，这些运动会使眼睛血管处于紧张状态，导致眼睛损伤或出血等问题。
罗湘杭 王敏（中南大学湘雅医院内分泌科）