运动饮料要不要喝

专家简介：杨渝平，北京大学第三医院运动医学研究所主任医师，北京市健康科普专家，国家体育总局康复中心会诊专家。

“困了、累了，喝红牛。”“随时随地，脉动回来。”这是大家耳熟能详的广告词，传达的意思是运动饮料有助于恢复身体状态。对此，不少人认同运动饮料的作用，认为运动后喝瓶运动饮料能恢复体力；也有人对运动饮料的有效性持怀疑态度，认为运动饮料就是甜水，对缓解身体疲劳没用。下面，我们就来聊聊运动饮料的话题，看看运动饮料究竟有没有广告中说的那么神。

什么是运动饮料

运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，其作用定位为有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速消除运动后的疲劳作用。

运动饮料主要由水、糖（葡萄糖、低聚糖）以及钠、钾离子的电解质等成分组成。饮料中的糖分主要是用来缓解运动中大量糖原的消耗；维生素（维生素B12为主）的添加，有助于人体的机能活动；适量的电解质能够减轻出汗导致的钾、钠等电解质的流失，从而避免身体乏力、抽筋等引起的运动能力下降。

运动饮料真的有用吗

运动性疲劳即由运动引起机体运动能力降低的现象,其产生机制十分复杂。抗运动性疲劳包括抑制运动性疲劳的产生和促进运动性疲劳的消除，简单来说就是不容易累或累了之后很快能恢复。

研究人员在小白鼠身上做了相关抗疲劳实验：大运动量可以引起小白鼠机体内血清乳酸大量堆积，血清尿素氮迅速升高，从而导致运动性疲劳。研究人员让实验小白鼠喝下实验用的运动饮料（该饮料中的维生素C含量1.1%、柠檬酸含量0.17%、糖分含量7.1%），而小鼠肌糖原含量随着运动饮料剂量的增加而不断升高，血红蛋白也随之升高，由此可以看出，运动饮料具有提高小鼠的抗疲劳能力。而人体的碳水化合物储量有限,高强度运动1~2小时后就会产生疲劳,同时伴有肌糖原和肝糖原耗竭。提高糖原储备量有助于提高耐力和运动能力，有利于抵抗疲劳的产生。

从上面实验可以看出，运动饮料确实可以提高肌糖原，对抵抗运动疲劳是有用的。运动饮料中的水和电解质能合理补充人体在运动中消耗的能量；其中所含的大量糖分可为运动中的机体迅速补充糖分和能量，促使机体在运动训练中保持较高的血糖水平和较为稳定的钾和钠含量，进而减轻疲劳感。总之，运动饮料是有用的。

魏宇 绘

运动饮料该如何喝

1.不能乱喝。

虽然运动饮料确实有抗疲劳作用，但不能随便喝。运动饮料含糖量很高，多喝会导致血糖骤然升高，其中微量元素多，也会造成人体电解质失衡，引发高血钾症。

此外，运动饮料中由于含有较高的离子成分和神经兴奋成分，因此肾脏代谢有问题、咖啡因敏感或神经亢奋的人群要慎饮。对于普通人群来说，如果在没有运动的情况下大量喝运动饮料，可能出现腹泻、电解质紊乱症状，或对咖啡因等物质产生依赖作用。因此，如果没有进行足够量的运动，建议不要喝运动饮料，更不能把运动饮料当成普通饮料来饮用。

2.什么时候喝？

进行马拉松等高强度运动的运动员，应该喝运动饮料。如果运动不足2小时或运动强度很低（如慢跑等），根本不需要喝运动饮料。普通健身运动爱好者运动中只要及时补充水分，防止脱水就足够了。对于其他人，如上班族和学生等，偶尔喝可以适量补充维生素和矿物质。

运动中最好这样喝：运动前1～2小时，补充250～500毫升液体，可增加体内糖储备。运动中，采用少量多次方式，每15～20分钟补充125～250毫升液体，以防止胃部不适，可补充血糖，延长运动时间，延缓疲劳发生；运动后，补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1千克体重，就要补液1000毫升，可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等，促进肌糖原迅速恢复，达到消除疲劳的作用。

3.如何选择运动饮料？

运动饮料按成分浓度的不同可分为低渗、等渗、高渗饮料。

（1）低渗饮料（可快速补充水分）。其含有的盐分和糖分浓度低于人体，不含有或少量含有电解质，适合在运动中快速补充水分，比较容易被身体吸收，同时不会出现胃中水“晃荡”的情况，适合在跑步中饮用。

（2）等渗饮料（可补充能量和矿物质等）。适合在大多数运动中饮用，主要为身体补充能量和矿物质，它所含的盐分、糖分和人体体液相似，可以快速补充汗液损失。含糖比一般在5%～8%之间，其中可溶性颗粒比例与人体接近，能迅速被身体吸收。运动员多选此类型饮料。

（3）高渗饮料（补充碳水化合物等）。该类饮料所含的盐分和糖分浓度均高于人体，可以补充人体流失的碳水化合物。但高渗饮料不利于快速补充水分，且从胃部排空慢。建议运动休息一段时间后饮用，作为日常糖类的补充，以恢复肌糖原的储存水平。

总的来说，运动饮料确实是有用的，对于进行高强度运动的人来说，饮用运动饮料是必需的；对于平时锻炼较少的人来说，运动饮料还是少喝为好，喝白开水就行了；日常生活中不运动的人，还是远离运动饮料为好。

责任编辑：王璐