春游注意爱“膝”

专家简介：张小梅，教授、主任医师、硕士生导师，昆明医科大学第一附属医院疼痛科主任，云南省疼痛学科带头人，云南省唯一的麻醉专业疼痛方向硕士生导师。

罗睿，昆明医科大学第一附属医院疼痛科工作人员。

春季来临，万物复苏，正是春游赏花的好时节，参加户外活动的人也越来越多。运动虽然有益健康，但不同年龄的人要注意选择适合自己年龄段的运动方式，老年人在运动中，尤其要注意保护膝关节。

 春季适合老年人的运动

春季，老年男性可选择慢跑、快步走、游泳等低强度运动，以强壮关节和心肺；老年女性可增加一定强度的肌肉力量训练，如游泳、慢走、健身操等，有助于减缓骨质疏松和发胖。

春季许多老年朋友喜欢登山远足，但这项运动并不适合所有人。登山远足虽然运动量不是很大，但运动持续时间较长，容易出现关节疼痛问题。特别是春季早晚气温较低，人体肌肉和韧带容易僵硬，易发生运动损伤。此外，由于老年朋友登山后初期疼痛感不是很明显，很容易被忽视，但随着运动时间的增加，关节磨损、过于疲劳导致肌肉拉伤等情况就会增多，如果没有及时发现，继续反复运动，后期会引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节退化严重，即使平常走路也会感觉疼痛难忍，而且关节磨损带来的损伤对身体状况不佳、年纪偏大者来说很难恢复。年纪再大一些时，关节功能受到影响，会出现上下楼梯困难，下蹲困难、疼痛等问题，所以不推荐老年人进行爬山等类似运动。

  春季户外活动注意3点

即使选择了适合自己年龄段的运动方式，如果在运动前和运动中没有采取适当防护，遭受运动损伤的可能性依然很大。尤其是用力不当，或肌肉、韧带强度不够，不足以对膝关节形成很好保护的人更是如此。所以提醒老年朋友们在春季户外活动时应该注意以下3点：

1.减轻体重，增强腿部肌肉力量

体重因素往往容易被人忽视，实际上体重越大的人其膝关节承受的压力越大。很多体重过重者即使做一个很普通的动作也易受伤，特别是身体脂肪含量较高而肌肉比重不足的人更易受伤。所以，为了减少受伤概率，应增加腿部肌肉群的锻炼，有意识地加强对核心肌群的锻炼。

2.掌握正确的用力方法

偶尔运动的人如果在短时间内无法提高身体素质，要注意运动时的受力点。拿登山来说，下山时要注意控制身体平衡，不能借助下山的重力作用一路跑。因为下山时身体会向前，为了维持平衡，很多人会不自觉地将身体后倾。这时重力会集中在膝关节，使其承受很大的冲击力。为了缓解膝关节压力，可以在下山时用脚掌着地，利用足弓的弹性来缓冲部分压力。

3.选择适宜的运动装备

出门踏青，很多老年人会选择户外野餐，背包里会放食品和饮水，这样就会增加身体负担。一般来说背包超过体重1/4就要注意保护膝关节，而超过自身体重1/3就应该考虑选择辅助的登山杖。

春季虽然气温回升，但在山上或早晚还是偏凉，老年朋友们外出运动时可以佩戴护膝，既可以给膝关节提供支撑又可以保暖，如果膝关节部位受凉，很大程度上会降低关节灵活性。

负重行走、登山则要准备两根不同的登山杖。一根没有避震作用，可以在休息时放在背包下面作支撑，以减轻身体负担；另一根有避震作用，下山时可以作为缓冲工具。下山时冲击力比较大，可将登山杖放下。这样就从两只脚走路变成了“四只脚”，上肢也可以通过登山杖缓冲部分重力，有避震作用的登山杖也可以分担部分力量，减轻上肢疲劳程度。

老年朋友们，如果您在运动后出现关节疼痛、行动受限，很可能是骨关节炎，要及时到医院确诊。随着骨年龄增长，退行性病变不断加重，骨关节炎的自然病程演变不能逆转，但通过合理及时治疗，可有效缓解症状，改善关节功能，防止关节畸形，提高生活质量。

链接：日常护膝小常识

人体的一举一动都离不开关节，因此，膝关节在日常生活和劳作中会有不同程度的磨损，其中关节软骨、半月板等都是不可再生的关节结构，因此日常生活中老年人更要保护膝关节。

1.少骑行。日常生活中，上下楼梯、跳绳、跳广场舞、蹬自行车时都比较容易出现膝关节损伤。如骑自行车时，由于腿部反复弯曲伸直，让膝关节不断摩擦，髌骨软骨就容易发炎。一些老年朋友骑行时为了在停车时让双脚及时着地，避免因失去平衡摔倒的危险，习惯把自行车座椅调低，但这样会使骑行时膝关节因弯曲度太大，对髌骨造成很大压力。因此，建议老年朋友们尽量减少骑行运动。

2.选好鞋。选择合适的鞋子也是保护关节的一个重要方面。中老年朋友可以选择鞋底面积大且平的鞋，能增加行走运动的稳定性，最好穿防滑鞋；鞋跟不要超过5厘米，也不要低于2.5厘米；平底鞋可以穿，但不要连续数日穿；鞋内空间不宜太大，要合脚，确保穿上后脚在鞋内不会滑动；有扁平足的老年朋友可以考虑买足弓鞋垫，可缓解足部疲劳。此外，不建议老年人穿超薄平底鞋、松糕鞋、尖头鞋、绑腿高跟鞋、人字拖，易伤及膝关节或脊柱。

总之，适合老年人的鞋子有以下几个标准：鞋头高，脚趾可以在鞋头微微弯曲，有0.5~1厘米的空间让脚趾活动；鞋身硬而宽，避免左右晃动；脚踝下方皮质要软，后跟要硬。

作者：张小梅   罗睿

责任编辑：王璐