不同年龄段的护膝之法

保 毅（云南省第一人民医院骨科）

膝关节是人体中最易受伤的关节之一，任何一小部分的损伤，都有可能导致整个膝关节的继发性伤害。因此，护膝不容忽视，且不同年龄阶段的护膝重点各不同。

  这两个信号是膝关节在求救

膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但两个膝关节的求救信号有可能是膝关节的早期退化症状。

1.上下楼时出现不明原因的关节疼痛

为何只有上下楼梯才感觉膝关节隐隐作痛呢？这是由膝关节的解剖结构决定的。膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。走平路时，身体的负重主要从股骨下传至胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重较轻，所以并无痛感。

但上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，也加重了磨损，频繁摩擦会刺激软骨下的神经末梢，自然就会感到疼痛。

2.不动不痛，一按就痛

这个症状说明软骨表层已发生退化，受到按压后缓冲作用减弱，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节的求救信号。

  10秒自测膝关节健康状况

◎能否轻松下蹲、起立。病情严重患者可能无法蹲下去；有的人能蹲，但站立时需要支撑才能起来，这表明膝关节有一定问题。

◎站立时，双腿是否能轻松并拢。

◎双腿并拢伸直，坐在床上，腘窝是否可以紧贴床板。

如果不能完成以上三个动作，就需要关注膝关节问题了。

  把握四个关键期

1.成长期：18岁前防运动损伤

18岁之前膝关节处于发育阶段。此时容易出现以下问题：

◎生长痛：青少年的骨骼生长发育迅速，代谢产物易在膝关节处堆积，夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛。

生长痛是青少年生长过程中正常的疼痛，度过生长周期就会自行好转。此时要注意休息，对疼痛部位进行按摩或热敷，可缓解疼痛。生长痛多是断断续续的，若持续性疼痛，要及时就医，警惕骨肿瘤、儿童白血病、青少年关节炎等疾病。

◎胫骨结节骨骺炎：11～15岁的男孩多发，剧烈运动后，骨关节处有肿胀、压痛、红热，伸屈膝或蹲起时疼痛加重。胫骨结节骨骺炎可自行痊愈，不用药物治疗。建议患者注意休息，避免跑、跳、蹦或长久步行。

处于发育期的青少年应采取循序渐进的锻炼方法，体育运动应适量，并做好热身运动，避免过度跑、跳、蹲，防止运动损伤。另外，合理补充含钙丰富的食物，有益于骨骼发育。

2.黄金期：18～30岁避免过度运动

到了青壮年期，膝关节处于“完美状态”，迎来它的黄金期。这个年龄段容易出现以下问题：

◎“跑步膝”：跑步方式不当引起的膝关节问题，俗称“跑步膝”。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、上下楼梯或走小坡路时，疼痛更明显。

预防“跑步膝”首先要选择合适的塑胶跑道，穿舒适跑鞋，尽量减少膝盖在跑步中的撞击和磨损；跑步前做好热身运动；长时间剧烈运动可佩戴护膝。

◎前交叉韧带损伤：大多是篮球、足球等专业运动损伤。普通人在柔道、滑雪、羽毛球运动中剧烈扭转时，易出现前交叉韧带断裂。

◎半月板损伤：半月板损伤多由扭转外力引起。

黄金期的膝盖虽然自我修复能力强，运动功能最强盛，适当的体育锻炼是必要的，但切不可盲目自信地过度运动。

3.脆弱期：30～45岁增加膝关节稳定性

30～45岁膝关节的软骨产生了早期轻度磨损，出现膝关节酸痛的频率增加，膝盖到了脆弱期。此时，要根据自身的身体状况，调整运动强度和运动量，让膝关节达到一个新的功能平衡。

这个时期膝关节容易出现内外侧副韧带损伤，尤其是经常穿高跟鞋的女性，膝关节的正常受力模式被人为地改变，更容易对膝关节内外侧副韧带造成损伤。此时，膝关节保健的重点是避免爆发性强、动作幅度大且频率过高的运动。同时要重视膝关节周围肌肉力量和协调性的锻炼，以增加膝关节的稳定性。

4.退化期：45岁以上减轻膝关节负担

这时期骨质逐渐流失，膝关节的坚固程度也开始下降。随着人体自我修复能力的下降，磨损下来的碎屑无法完全吸收，逐渐存积在膝关节里，形成一个个小球状的“游离体”，这会进一步加重膝关节的退化。此时，膝关节稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症，如滑膜炎、痛风性关节炎、骨关节炎。

此时，建议做好以下几点：①健康饮食，控制体重，避免肥胖，以减轻膝关节负担；②穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，降低膝关节的磨损程度；③减少骑车、爬山、爬楼等磨损膝关节的运动，坚持每天锻炼膝关节的力量，如直腿抬高、侧抬腿等动作。

  做好日常护膝

膝关节要省着用，保护好它才能延长其使用寿命。

1.控制体重

减轻体重，能极大减轻负重关节负担，降低磨损。

2.运动有节

关节如同机器，如果不规律使用，总是用用停停，就会失去活力，容易出故障、缩短使用寿命。对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。最好的锻炼方式是骑车、游泳等。

3.树立护膝意识

第一，运动前热身，适量活动、拉伸。若做剧烈运动，热身时间不少于10分钟。第二，注意关节保暖，避免受凉、受潮。第三，强化大腿肌肉，尤其是股四头肌力量。第四，补钙，尤其是40岁以上的女性。第五，注意饮食、少喝酒、监测尿酸指标，以防发展为痛风，该病对关节伤害很大。第六，穿合适的鞋子。有弹性、鞋底稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

4.避免持续对关节施力

为避免负重太多，腿部肌力不够强的人要少爬山；尽量减少下蹲，如果工作需要，最好改为低坐位，如坐个小板凳；长时间坐着或站着，要经常变换姿势，防止膝关节保持一种姿势而致劳损。

责任编辑：马萧