“三高”（高血压、高血糖、高血脂）的慢性病问题一直困扰着很多人，日常饮食该如何调整？如何通过饮食来控制“三高”？近日，国家卫生健康委制定发布多个“成人慢性病食养指南”，包括《成人高脂血症食养指南（2023年版）》《成人高血压食养指南（2023年版）》《成人糖尿病食养指南（2023年版）》。记住这30个重点，教你轻松控制“三高”。
高脂血症患者记住10个饮食重点
1.少油，很多人吃的油超标了。
2015年中国成人慢性病与营养监测的数据显示，每人每天烹调油的用量高达43.2克。成人高脂血症食养指南推荐烹调油用量控制在25克以内。
2.严格控制饱和脂肪酸摄入。
饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症患者要控制在7%以内。“四条腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉。
3.严格控制胆固醇摄入。
最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。胆固醇含量较高的动物脑和动物内脏也要少吃，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片）。
4.反式脂肪酸每日别超2克。
要控制反式脂肪酸摄入，关键是控制煎炸食物摄入。
5.食物多样，每天不少于12种。
每天食物不少于12种，每周不少于25种，每顿有主食、蔬菜和蛋白质，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白质每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果。
6.保证每日25～40克膳食纤维。
7.尽量选择低脂的蛋白质摄入。
动物性蛋白质适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品。
8.每日盐摄入量控制在5克以内。
9.少吃甜食，尤其是添加糖。
10.一定要戒烟和限制饮酒。
高血压患者记住10个饮食重点
1.减钠增钾，清淡饮食。
减少食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）摄入量，建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量。
2.适当选择富含钙、镁的食物。
3.少吃加工肉类和饱和脂肪食品。
注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
4.平衡膳食，保证五类食物。
平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。
5.深色蔬菜占总蔬菜量的一半以上。
每日新鲜蔬菜摄入量不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占总蔬菜量的一半以上。
6.优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源。
7.优先选择富含不饱和脂肪酸的油类。
优先选择菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天用量控制在25～30克。
8.不饮酒、尽量少喝含糖饮料。
9.原味坚果，每周摄入一两左右。
10.少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡。
糖尿病患者记住10个饮食重点
1.主食定量，优选全谷物和低GI食物。
血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI食物有利于餐后血糖控制。
2.清淡饮食，严格控制油、盐、糖用量。
3.糖尿病患者能不饮酒就不饮酒。
4.多饮用白水，不喝含糖饮料。
5.三餐规律饮食，定时定量。
进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。
6.饮食要少油、少盐、少糖。
7.水果要限量，餐餐有蔬菜。
8.零食要计入全天碳水化合物总量。
对零食中的谷类食物、水果、坚果等，也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量，并计入全天摄入量。
9.优选鱼、禽等优质蛋白，少吃肥肉。
10.先吃菜最后吃主食，细嚼慢咽。
本刊综合