春季来临,万物复苏,正是春游赏花的好时节,参加户外活动的人也越来越多。运动虽然有益健康,但不同年龄的人要注意选择适合自己年龄段的运动方式,老年人在运动中,尤其要注意保护膝关节。
春季适合老年人的运动
春季,老年男性可选择慢跑、快步走、游泳等低强度运动,以强壮关节和心肺;老年女性可增加一定强度的肌肉力量训练,如游泳、慢走、健身操等,有助于减缓骨质疏松和发胖。
春季许多老年朋友喜欢登山远足,但这项运动并不适合所有人。登山远足虽然运动量不是很大,但运动持续时间较长,容易出现关节疼痛问题。特别是春季早晚气温较低,人体肌肉和韧带容易僵硬,易发生运动损伤。此外,由于老年朋友登山后初期疼痛感不是很明显,很容易被忽视,但随着运动时间的增加,关节磨损、过于疲劳导致肌肉拉伤等情况就会增多,如果没有及时发现,继续反复运动,后期会引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损,导致关节退化严重,即使平常走路也会感觉疼痛难忍,而且关节磨损带来的损伤对身体状况不佳、年纪偏大者来说很难恢复。年纪再大一些时,关节功能受到影响,会出现上下楼梯困难,下蹲困难、疼痛等问题,所以不推荐老年人进行爬山等类似运动。
春季户外活动注意3点
即使选择了适合自己年龄段的运动方式,如果在运动前和运动中没有采取适当防护,遭受运动损伤的可能性依然很大。尤其是用力不当,或肌肉、韧带强度不够,不足以对膝关节形成很好保护的人更是如此。所以提醒老年朋友们在春季户外活动时应该注意以下3点:
1.减轻体重,增强腿部肌肉力量
体重因素往往容易被人忽视,实际上体重越大的人其膝关节承受的压力越大。很多体重过重者即使做一个很普通的动作也易受伤,特别是身体脂肪含量较高而肌肉比重不足的人更易受伤。所以,为了减少受伤概率,应增加腿部肌肉群的锻炼,有意识地加强对核心肌群的锻炼。
2.掌握正确的用力方法
偶尔运动的人如果在短时间内无法提高身体素质,要注意运动时的受力点。拿登山来说,下山时要注意控制身体平衡,不能借助下山的重力作用一路跑。因为下山时身体会向前,为了维持平衡,很多人会不自觉地将身体后倾。这时重力会集中在膝关节,使其承受很大的冲击力。为了缓解膝关节压力,可以在下山时用脚掌着地,利用足弓的弹性来缓冲部分压力。
3.选择适宜的运动装备
出门踏青,很多老年人会选择户外野餐,背包里会放食品和饮水,这样就会增加身体负担。一般来说背包超过体重1/4就要注意保护膝关节,而超过自身体重1/3就应该考虑选择辅助的登山杖。
春季虽然气温回升,但在山上或早晚还是偏凉,老年朋友们外出运动时可以佩戴护膝,既可以给膝关节提供支撑又可以保暖,如果膝关节部位受凉,很大程度上会降低关节灵活性。
负重行走、登山则要准备两根不同的登山杖。一根没有避震作用,可以在休息时放在背包下面作支撑,以减轻身体负担;另一根有避震作用,下山时可以作为缓冲工具。下山时冲击力比较大,可将登山杖放下。这样就从两只脚走路变成了“四只脚”,上肢也可以通过登山杖缓冲部分重力,有避震作用的登山杖也可以分担部分力量,减轻上肢疲劳程度。
老年朋友们,如果您在运动后出现关节疼痛、行动受限,很可能是骨关节炎,要及时到医院确诊。随着骨年龄增长,退行性病变不断加重,骨关节炎的自然病程演变不能逆转,但通过合理及时治疗,可有效缓解症状,改善关节功能,防止关节畸形,提高生活质量。