专家简介：李彦林，医学博士，云岭名医，现为昆明医科大学第一附属医院运动医学科主任、教授、博士生及硕士生导师，中华运动康复教育学院副院长，云南省第十二届中青年学术技术带头人，云南省医学领军人才（运动医学），云南省有突出贡献优秀专业技术人才（二等奖）。

王福科，医学博士、教授、硕士生导师，云岭名医，云南省运动医学学科带头人，云南省医学会运动医疗分会主任委员，现为昆明医科大学第一附属医院运动医学科党支部书记。

“运动处方”，即依据患者性别、年龄、健康状况、锻炼情况以及心肺适能和各项机能指标，以处方为主要形式，制订一套具有系统性、个体性的运动锻炼方案，包括运动频率、运动强度、运动时间、运动方式、运动量和运动处方实施进程等6项基本内容。

坚持体育锻炼并制订科学合理的“运动处方”，可指导各年龄人群、各种慢性病人群锻炼，弥补普通群众对运动健身的不科学性、盲目性和随从性。但“运动处方”因人而异，同一疾病在不同病期的“运动处方”也不同。

老年人的“运动处方”

1.高血压患者

如今，很多老年人患有高血压，而适量运动对高血压患者可以产生良好作用，如有效降低血压、提高心肺耐力、降低冠状动脉疾病危险因素、降低高血压发病率和死亡率等。适合老年高血压患者的“运动处方”如下：

运动方式：以有氧运动为主，包括快走、慢跑、游泳、打太极拳、骑踏车、踩椭圆机等。此外，建议每周额外进行2～3次抗阻练习，通常采用低阻力、高重复的抗阻训练，每组动作重复10～15次。

运动强度：低、中强度有氧运动均可获得较好的降压效果，较大强度的有氧运动也有良好的降压效果，但运动中的风险较大，因此不赞成缺乏规律运动的高血压患者进行较大强度的有氧运动。对有运动习惯的高血压人群，其运动强度范围控制在40%～70%储备心率（目标心率=静息心率+40%～50%（储备心率），储备心率=最大心率-静息心率，最大心率=207- 0.7×年龄）；对没有运动习惯者，运动强度应选择40%～50%储备心率；对于服用β受体阻滞剂者，应结合主观疲劳程度控制运动强度，通常在“尚轻松”至“有些费力”即可。

运动时间：每天应达到30～60分钟，可分次累计。

运动频率：每周5~7次，且不运动时间间隔避免连续2天或2天以上。

高血压患者进行有氧运动时，应以低强度、短时间运动开始，缓慢、逐渐增加运动强度和延长运动时间。

2.糖尿病患者

老年糖尿病患者的治疗目标是控制血糖和减少或控制血管疾病危险因素，规律运动对糖尿病患者的代谢可产生良好作用。有氧运动和抗阻训练均能迅速并逐步改善胰岛素活性，使全身胰岛素活性快速提高，增强血糖控制和促进肌肉脂肪氧化和储存，并持续24～72小时。适合老年糖尿病患者的“运动处方”如下：

①有氧运动处方

运动方式：快走、慢跑、游泳、骑自行车、做健身操等。

运动强度：以中等强度的有氧运动为主，如快走。对于刚开始锻炼的糖尿病患者或锻炼能力较差的糖尿病患者，可以从较低的运动强度开始，如30%储备心率，随着锻炼时间的延长可以逐渐增加运动强度。

运动时间：每天应达到20～60分钟或每周累计150分钟的中等强度运动。

运动频率：最好每天进行，在每天午餐后和晚餐后1小时开始低至中等强度的有氧运动。

②抗阻运动处方

运动方式：以肩、胸、背、大腿等大肌肉群为主的抗阻训练。

运动强度：可采用小负荷（最大负荷的40%～60%），每组重复次数从10～15次逐渐增加至15～20次。

运动时间：每个肌群选择4个训练动作，每个动作重复4组。

运动频率：每周至少2次。

糖尿病患者在运动时要防止低血糖的发生，运动前应根据血糖水平和运动强度，调整碳水化合物的摄入量或胰岛素的注射量。

3.血脂异常患者

血脂的主要成分是血浆中的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，当其中一项或几项水平异常时，称为血脂异常，其易引起动脉粥样硬化。运动可增加机体能量消耗，提高肌肉脂蛋白酶活性，加速脂肪分解，使脂肪氧化能力提高10倍。血脂异常的老年患者的“运动处方”如下：

运动方式：以有氧运动为主，包括健步走、慢跑、骑自行车、游泳等。抗阻运动则用弹力带和哑铃进行训练。

运动强度：有氧运动以40%～50%储备心率的有氧运动开始，适应后逐渐增加至50%～70%储备心率，每组抗阻动作的重复次数为8~12次。

运动时间：有氧运动每天应达到40～60分钟，或每天2次，每次20～30分钟；抗阻运动要求每一肌群训练2～4组，间隔2～3分钟。

运动频率：有氧运动需每周至少锻炼5次；抗阻运动应每周2～3天，同一肌群训练至少间隔48小时。

服用降脂药物的患者要注意有导致肌肉损伤的可能，如他丁类药物可引起肌痛、肌炎、横纹肌溶解等。运动的同时，应该注意控制饮食，减少胆固醇和饱和脂肪酸的摄入。

老年人运动时应多以有氧运动为主，以增强肌肉力量、强健骨骼为主要目标，运动强度要控制在中低强度以内。长时间未进行体力活动的老年人应循序渐进，从低强度开始慢慢增加；一直保持体育锻炼的老年人，可依据个体情况适当加大运动强度和运动时间。

中年人的“运动处方”

对于中年人来说，生活压力正是顶峰时期，不少人因工作繁忙、休息不够等原因导致健康状况每况愈下，其中肥胖是中年人的一个共同烦恼。肥胖对机体的危害主要是并发症多、死亡率高、寿命缩短。相关资料显示，40～45岁以后，体重每增加0.5公斤,死亡率增加1%；肥胖者的平均寿命较正常者减少10～12年。适合肥胖中年人的“运动处方”如下：

运动方式：以有氧运动为主，慢速长跑是消耗热量最多、减脂效果最明显的项目。而体重较大者可选择无负重运动，如上肢、下肢坐式功率自行车，游泳等。

运动强度：对于无运动习惯的肥胖人群，初始运动强度可维持在40%~60%储备心率，可逐渐延长时间，增加运动频率，最后达到较大运动强度60%～80%储备心率。

运动时间：可从20～30分钟开始，身体耐受能力差的可将其分为2～3段进行（每段10～15分钟）。以后每隔1～2周延长5～10分钟，直到每天运动时间达到60～90分钟、每周达到250～300分钟的中等强度。如果采取每次至少10分钟的间歇运动，逐渐累积到60分钟也能获得持续运动的效果。

运动频率：最好每天都坚持锻炼。为避免运动后第二天出现过度疲劳、肌肉酸痛而停止运动，可降低运动强度和运动持续时间来维持每天的运动频率。

青年人的“运动处方”

如今，青年人由于长时间坐办公室或长期缺乏锻炼，从而导致体能下降，时常感到力不从心，这时的“运动处方”应以恢复体能锻炼为主，增加肌肉力量和肌肉耐力为辅。恢复体能、提高心肺功能主要以有氧运动为主，而增加肌肉力量和肌肉耐力应以抗阻训练为主。

1.有氧运动处方

运动方式：慢跑、快跑、做健身操、骑动感单车、游泳、打网球、踢足球等。

运动强度：中等强度（40%～60%储备心率）到较大强度（60%～90%储备心率）的有氧运动。

运动时间：每天至少累计进行30分钟（每周不少于150分钟）的中等强度运动，也可每天至少进行20分钟（每周不少于75分钟）的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。在运动开始的4～6周内，每1～2周将运动时间延长5～10分钟。

运动频率：每周进行5天中等强度的有氧运动或每周至少进行3天较大强度的有氧运动，也可每周进行3～5天中等和较大强度相结合的运动。

2.抗阻运动处方

运动方式：抗阻练习器材包括自有负重（哑铃、弹力带等）和外加负重片或气压阻力调节的健身器械等。

运动量：主要包括组数、强度、重复次数、组间间隔和动作速率，抗阻运动以肩、胸、背、腰、下肢、腹部等大肌群为主，每个肌群选择4个动作，每个动作进行4组锻炼。练习中每组动作的重复次数为8～15次，组间休息2～3分钟。

运动频率：每周对全身主要大肌群训练2～3天，并且同一肌群的练习时间至少间隔48小时。

儿童和青少年的“运动处方”

儿童和青少年（定义为6～17岁）应比成年人的体力活动多，但目前只有6～7岁儿童达到了专家推荐的体力活动量，大多数超过10岁的青少年不能达到体力活动指南的推荐活动量。儿童和青少年处于快速发育阶段，科学合理的运动可促进生长发育，让青少年儿童更健康。适合儿童和青少年的“运动处方”如下：

运动方式：有趣、与发育相适应的有氧运动，如跑步、健步走、游泳、骑自行车、踢足球、打篮球和网球等。

运动强度：大部分应是中等到较大强度的有氧运动，并且包括每周至少3天的较大强度运动。

运动时间：每天60分钟以上。

运动频率：至少每周3天以上。