最近，在全国老龄工作委员会办公室指导下，中国营养学会发布《中国老年人膳食指南（2022）》，首次对一般老年人（65岁至79岁人群）和高龄老年人（80岁及以上人群）分别进行膳食指导。老年人应该怎么合理膳食？一般老年人和高龄老年人的膳食究竟有何区别？一起来看看。
一般老年人膳食指南
推荐一：食物品种丰富，搭配合理
除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选择小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物，土豆、红薯、山药等也可作为主食的一部分；努力做到餐餐有蔬菜，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意摄入深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等；尽可能选择不同种类的水果，每种量少，但可多种类，不要用蔬菜替代水果；动物性食物换着吃，选择鱼、禽、畜、蛋、奶制品。
推荐二：摄入足量的动物性食物和大豆类食品
老年人要摄入足量的动物性食物和大豆类食品，尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物，摄入总量争取达到平均每日120～150克，其中鱼40～50克、畜禽肉40～50克、蛋类40～50克。每日饮用300～400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。同时，保证摄入充足的大豆类制品。
推荐三：营造良好的进餐氛围，鼓励共同制作和分享食物
对老年人而言，多人一起制作和分享食物有利于愉悦身心，同时激发食欲。
推荐四：努力增进食欲，享受食物美味
1.鼓励老年人积极参加群体活动，保持乐观情绪；2.在确保安全的前提下，适度增加身体活动量，增进食欲；3.采取不同烹调方式，丰富食物的色泽、风味。
推荐五：合理营养是延缓老年人肌肉衰退的主要途径
良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰退具有关键作用，要做好以下几点：保证充足的蛋白质摄入（1.0～1.5g/kg.d），其中来自鱼虾、禽肉、畜肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质不低于50%，且这些食物平均分布在三餐，不宜集中在一餐；增加富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物；蛋黄、适量肝脏；鼓励增加深色水果，以及豆类等富含抗氧化成分的营养食物的摄入。
推荐六：保持适宜体重，不要久坐或过量运动
老年人应保持适宜体重，BMI（体质指数）最好保持在20.0～26.9kg/m2。如果BMI超出范围，应当在饮食和身体活动方面进行适度调整。在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时，要主动去医院做营养和医学咨询。
要减少看电视、玩手机等久坐和静止时间。运动要量力而行，首先，要进行多种方式的身体活动，尽量让全身得到锻炼；其次，尽量多选择散步、快走、打太极拳等动作缓慢柔和的方式，以免过量活动引发肌体损伤或跌倒等不良事件。
推荐七：及时测评营养状况，纠正不健康的饮食行为
鼓励老年人关注自己的饮食，经常自我测评营养状况；定期测量体重，评估体重是否在推荐的正常范围内，如短时间内出现体重波动，要查明原因进行调整；记录饮食情况，看种类是否丰富，尽可能达到《膳食指南》中每天12种、每周25种的膳食推荐，最重要的是判断能量是否充足，全谷类、水产品、肉蛋奶大豆、蔬菜水果是否达到推荐的摄入量或基本相当；定期接受专业营养或医学专业的评估与指导，改变不良的生活方式和饮食行为。
高龄老年人膳食指南
推荐一：食物多样，鼓励多种方式进食
食物品种丰富，鼓励多种方式进食，减少不必要的食物限制。鼓励和家人一起进食、力所能及地参与食物制作，融入家庭活动，有助于增进食欲和进食量。对于不能自主进食的老年人，陪护人员应辅助老年人进餐，注意观察老年人进食状况和用餐安全，预防和减少误吸的发生。
此外，注意以下几点：1.吃好三餐。早餐宜有1个鸡蛋、1杯奶、1～2种主食、适量水果或坚果；中餐和晚餐宜各有1～2种主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1种豆制品，如肉末烧豆腐、清蒸黄鱼、炒三丝、燕麦粥（或杂粮饭）等。2.少食多餐。对于正餐摄入不足，容易出现早饱和食欲下降的高龄、衰弱老年人，应少食多餐，保证充足的食物摄入。进餐次数宜采用三餐两点制（或三餐三点制），加餐的食物与正餐相互弥补，中餐、晚餐的副食尽量不重样。3.规律进餐。老年人要按自己的作息规律定时用餐，建议早餐6：30～8：30，午餐11：30～12：30，晚餐17：30～19：00。睡前1小时内不建议用餐。
推荐二：选择质地细软，能量和营养素密度高的食物
多选择营养素密度和生物利用率高的食物，如鱼禽肉蛋奶和豆类食物，搭配适量的谷薯类、蔬菜和水果；选择适当加工方法，精细烹制，使食物细软易消化，适应老年人的咀嚼、吞咽能力。此外，高龄老年人的口腔分辨能力减弱，应选择带刺、带骨少的食物。
推荐三：保证足量鱼禽肉蛋奶和豆类，适量谷薯类、蔬菜和水果
保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，畜禽肉40～50g、水产品40～50g、蛋类40～50g。建议每天饮用300～500ml液态奶（也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品）。同时，配以适量的谷薯类、蔬菜和水果。
推荐四：关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良
体重下降与老年衰弱、失能等相关。关注老年人的体重变化，定期测量；不要求偏胖的老年人快速降低体重，而是维持在一个比较稳定的范围内；非自主性体重下降时，要主动去医院进行营养和医学咨询。
推荐五：适时合理补充营养，提高生活质量
高龄和衰弱老年人进食量不足目标量的80%时，可以在医生和临床营养师指导下，合理使用特医食品。膳食不能满足老年人的营养需求时，可以选择强化食品；对于已经出现营养素缺乏的老年人，营养素补充是最快速有效的干预措施。
推荐六：坚持健身与益智活动，促进身心健康
活动原则：1. 少坐多动，动则有益；坐立优于卧床，行走优于静坐；减少静坐躺卧。2.建议每周活动时间不少于150分钟，形式因人而异。3.活动量和时间缓慢增加，做好热身和活动后的恢复。4.活动过程中要注意安全，平衡训练、需氧和抗阻活动有机结合。5.卧床老年人以抗阻活动为主，防止和减少肌肉萎缩。6.坚持脑力活动，如阅读、下棋、弹琴、玩游戏等，积极进行户外活动。
小贴士
健康老年人一日食谱（三餐二点制）
早餐：燕麦粥（或玉米、红薯、馄饨、米线等），蒸鸡蛋羹（或蒸蛋1个），牛奶1杯（或酸奶、豆浆），果蔬（西红柿、青菜、蓝莓、橘子、苹果等）。
午餐、晚餐：杂粮饭（添加红薯、糙米、荞麦、藜麦），香菇烩时鲜蔬菜（菠菜、西蓝花、青菜、紫甘蓝、豆尖等），木耳炖鸡，清蒸黄花鱼。
加餐：鲜奶及奶制品、豆浆、小米粥、果蔬、坚果、鸡丝面条。
