不少人发现,感染新冠病毒后,即使痊愈了,原来睡眠好的突然失眠了,本来就失眠的变得更严重了,甚至原来吃的一些药也失去了效果,“好好睡一觉”成了奢侈品。这究竟是怎么回事呢?
越来越多的证据表明,感染新冠病毒后会导致短期的甚至长期的睡眠紊乱。鉴于大量感染新冠病毒患者会出现失眠,“新冠失眠症”这一新词应运而生,但它是临时创建的民间词汇,并不是医学术语。那么,“新冠失眠症”有何症状?如何防治呢?
引发新冠失眠症有7大主因
新冠症状。感染后的一些症状,如浑身疼痛、发热、喉咙痛、鼻塞、咳嗽等都会对睡眠产生影响,导致难以入睡。
心理负担。新冠病毒流行期间,人们对健康、家庭、工作和财务的担忧增加,这些心理压力和焦虑情绪会引发睡眠问题。
作息紊乱。感染新冠病毒后,人们的活动受限,作息无规律,生物钟紊乱,导致难以入睡。
电子设备。新冠疫情发生后,大家宅家的时间增多,百无聊赖,常常以看电视、玩手机等来打发时间。电视、手机等电子设备不仅会给大脑带来过多的刺激,而且屏幕上发出的蓝光也会干扰和影响睡眠。
照顾他人。新冠疫情期间,不少人因照顾家中小孩和老人,消耗大量时间和精力,这会使作息紊乱,引发或加重睡眠障碍。
基础疾病得不到医疗护理。不少人原来就患有肺气肿、高血压、冠心病、肿瘤、慢性疼痛、抑郁症等各种基础疾病,在新冠大流行期间基础疾病得不到适当的医疗服务和护理,原有疾病症状加重也会导致睡眠障碍。
病毒侵害。根据国内外的病例报道及研究,新冠病毒可能会攻击中枢神经系统,发生病毒性脑炎;新冠病毒也会感染嗅神经,从嗅神经上行到前脑叶,而大脑前脑叶部分就主管性格行为,病毒对大脑的直接侵害可能也是引起失眠的器质性原因。
失眠患者试试这13个方法
新冠失眠症主要表现为睡眠模式的变化,包括就寝时间改变、入睡困难和睡眠质量下降,这些睡眠问题继而引起白天困倦、头昏、乏力、心悸、记忆损害、焦虑、抑郁等躯体和精神症状。想要新冠失眠症早日康复,可以从以下方面入手:
重建睡眠节律:新冠扰乱了睡眠、工作和社交生活习惯,需要调整和重建,建立稳定的睡眠-觉醒规律后,入睡自然会容易。
留有充足的睡眠时间:不熬夜,保证充足的睡眠;保持规律的作息,尤其需要按时睡觉、起床,即使是周末或假期也不轻易改变。
充分利用自然光:自然光是维持健康昼夜节律的关键因素,每天(最好是在上午)获得30分钟或更长时间的日光照射,可以促进褪黑素分泌,提高夜晚的睡眠质量。
适当锻炼:定期锻炼不仅对睡眠有利,还可以改善心理健康状况。
睡前放松:冥想、轻微的伸展运动等睡前放松运动,可以使入睡更容易。
减少咖啡因的摄入:咖啡因会产生持久的兴奋作用,干扰睡眠,尽量避免在下午和晚上喝茶、咖啡、可乐等含咖啡因的饮料。
减少晚上饮酒:虽然晚上喝酒或饮用含酒精的饮料会诱导睡眠,但酒精也会影响睡眠质量。
创建健康的睡眠环境:尽量减少卧室的噪声和光线,使用优质的床垫和枕头,并保持适合睡眠的房间温度。
坚持记录睡眠日记:记睡眠日记是一种有效的方法,用来追踪睡眠时间、睡眠质量以及影响夜间休息的因素,帮助优化作息规律,并在需要时为医生提供有用的信息。
白天不要补觉:有的人凌晨四五点才睡着,然后早上不起床,一直睡到中午,这样补觉会导致整个睡眠节律被打乱,白天睡眠过多,晚上就更易失眠。所以,即使夜里睡不着,早上也一定要按照原来的时间起床。建议可以使用一点起效快、代谢快的助眠药物(例如唑吡坦、右佐匹克隆等),让自己上床后可以快速入睡。
不要过度休养:“阳康”后要适当休息,但不要把自己看得“弱不禁风”,只要身体条件允许,还是应该尽早回归正常的生活,规律作息,适当运动。
不要过于焦虑:放松心态,不要对尚未发生的事情过于焦虑,认真活好当下。
咨询睡眠专科医生和专家:虽然改善睡眠习惯可以促进睡眠,但有些睡眠问题仍需要与睡眠医生和专家合作来共同解决。
推荐2个助眠实操法
1.正念呼吸
通过对呼吸的关注,减少杂念,缓解焦虑,从而使内心清静、放松、促进睡眠。
端坐,两手自然放在大腿上,抬头挺胸(或者也可以平躺在床上)。闭上眼睛,感受自己的一呼一吸,以及呼吸之间小小的停顿,包括气流经过鼻腔的感觉、胸腹部的一起一伏。全身放松,心情平静再入睡。如果注意力被分散,重新拉回来即可。
2.身体扫描
这是一种连接身心的正念练习,有助于更好地了解当下的身体状况,培养我们与身体的亲密感,从而放松身心,帮助入睡。
平躺,双腿自然分开,双手放在身体两侧,掌心向上。然后想象有一台扫描仪,开始慢慢扫描全身,双脚、小腿、膝盖、大腿、臀部、髋部、背部、腹部、脖子、头部、脸颊、眼睛等。
“扫描”过程中,仔细感受自己每一块肌肉、每一个关节、每一个部位,对于疼痛不适部位,还可以反复盘旋体验,感受和接纳自己身体的不适。以轻松和旁观的心态去感受和了解自己的身体,消除紧张感,让自己放松入睡。
对于长期睡不好(持续3个月以上),症状比较严重的患者,建议及时就医。