瘦弱老人要增肌
王曦 戴民慧（中南大学湘雅医院营养科）
虽说“有钱难买老来瘦”，但这其实指的是老年人的体内不能有过多的脂肪，特别是内脏脂肪，否则老人患高血压、糖尿病等疾病的概率会增大。但如果老年人太瘦弱，不仅脾胃不好，且易疲乏，免疫力会降低。那么，老年人维持怎样的体重算健康？什么样的生活方式可增肌肉却不增脂肪呢？
为何瘦弱老人要增肌
就像绳子是由很多线条组成一样，肌肉是由成千上万个肌肉纤维组成的，每个肌肉纤维都有一个神经支配，随着年龄增长，因为失去一些肌肉纤维的响应，人们会逐渐丧失神经纤维。年龄较大的人如果过于瘦弱，缺乏肌肉，就会增加摔倒、骨折、患骨质疏松、关节炎、心脏病、糖尿病和过早死亡的风险。
什么时候该增肌
对成年人来说，BMI（指身体质量指数，由体重除以身高的平方得出的数值）小于18.5，是营养不良的判断标准，但对老年人来说，随着年龄增加，脊柱弯曲变形，身高较年轻时缩短，而体内脂肪组织增加，BMI也会相应增加。原则上建议老年人的BMI控制在20～26.9之间 ，体重过高，很多慢性疾病会找上门；体重过低，会带来免疫力降低、应激状态下的耐受力低下、损伤和伤口愈合缓慢、经不起疾病消耗等系列问题。所以，老年人要实时监测体重是否在正常范围内，尤其短期内体重大幅度下降要引起高度警惕。
体重在正常范围内就可以了吗
事实上，很多体重正常甚至体重较轻的人，体内脂肪量同样可能超标，所以体脂更为重要。如果体脂率高，且体重正常或偏轻，其实更加危险，因为缺少的部分是肌肉或骨骼的重量。
单凭体重评估老人肌肉量是不够的，很多即便看起来“正常”或“稍壮”的老年人，都有可能因肌肉量不足而患上肌肉衰减症，简称“肌少症”。
肌少症是一种骨骼肌减少，同时伴有肌肉力量和功能减退的综合征，这个疾病与年龄有关，随着年龄增长，肌量逐渐减少。肌力逐年下降，并慢慢发展到难以站起、平衡障碍、极易跌倒、骨折等情况，不仅影响生活质量，还增加了丧失生活自理能力的风险。此外，肌肉衰减还是骨质疏松、骨关节炎等疾病发展的主要因素。
如何判断肌肉衰减症
可在家中测肌肉的力量和功能，惯用手测量握力时，男性小于26kg、女性小于18kg，就可以判定为肌肉力量减退。还有测量平时走路的速度，速度小于0.8 m/s时，就可以认定为肌肉功能减退。同时还可以去医院做相关检查，判定是否存在肌肉量减少情况。
老人增肌如何吃和运动
生活中，吃动结合、保持健康体重是延缓老人肌肉衰减、增加肌肉的主要方法。
1.吃足量的肉类：禽、畜肉中都含有消化率高的优质蛋白，动物肉中含铁高。
2.每天喝牛奶、吃鸡蛋：牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成益处多多，同时牛奶中的钙吸收利用率高，鸡蛋也是非常优质的蛋白质来源。
3.经常吃豆制品。
4.多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品：如海鱼、海藻等。
5.多去户外活动，补充维生素D：每天晒太阳，适当增加摄入维生素D含量高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。
6.做一些抗阻运动：如弹力绳、举沙袋、公园器械等，每天20~30分钟，每周3次以上。
与青年和中年时期相比，老年人的身体功能会出现不同程度的衰退，这些变化会明显影响老年人的消化吸收功能，使老年人出现营养不良、贫血、骨质疏松、肌肉衰减等问题，老年人太胖、太瘦都会增加死亡风险，所以一定要维持合理体重，同时加强营养，延缓肌肉衰减，有肌肉才有“老来寿”。