老年糖尿病患者如何居家锻炼

老年糖尿病患者如何居家锻炼

陈慧玲 张佳妮

陈慧玲

专家简介：陈慧玲，中南大学湘雅医院老年内分泌科主任医师、教授，擅长糖尿病及其并发症、垂体—下丘脑疾病的诊治。

张佳妮，中南大学湘雅医院老年内分泌科主治医师。

随着年龄增长，人体对疾病的免疫力会下降，对老年糖尿病患者来说，要提高免疫力，除了要管住嘴，更要迈开腿。

锻炼时间和强度大有学问

室内运动或穿薄外套在人群较少聚集的地方锻炼，对现阶段老年朋友来说是比较合适的。具体时间建议在饭后1小时左右为宜，这段时间内食物消化吸收较快，特别是糖的吸收最快，因而血糖值会明显增高。此时锻炼，随着运动消耗能量，糖的分解代谢增强，便可使餐后增高的血糖降下来，防止血糖波动。但是选择早餐后、中餐后还是晚餐后运动，要因人而异。早餐后，是一天中人体血糖含量最高时段，可选择早餐后进行；反之，若发生低血糖，则不建议运动。

此外，选择合适的运动方式对老年人来说也很重要，因为老年人的活动耐量较年轻人下降，所以选择一些低、中等强度的有氧运动比较合适。以自我感觉和每分钟脉搏次数为准则（脉搏次数在运动结束时计算）。普通老年人合适的运动脉率=170 -年龄，而老年糖尿病患者开始运动时每分钟75～100次为宜。

适合居家锻炼的运动项目

太极拳：太极拳属竞技运动，是一种武术，也是一种有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性的运动，同时能降低血糖水平。

八段锦：建议老年糖尿病患者把八段锦加入到自己的运动计划中。八段锦属健身气功，是一种以调心、调气、调身“三调合一”为主要运动形式的功法。此次新冠肺炎患者以寒湿为主，而练习八段锦有助于身体排湿毒，可达到强健体魄、气血流畅的效果，从而提高人体阳气以及代谢功能，增强对抗湿毒能力。

散步：虽然受场地限制，但散步仍是可以在家中完成的一项运动，阳台—客厅—卧室循环往复的路线，一样可以让运动步数轻松达标。但如果感觉单纯散步枯燥无味，可在散步时播放一些自己喜爱的音乐，或边走边唱也不错。

广播操：网络上有很多老年广播操的教程，旋律优美、简单易学，既可提高心肺功能、促进血液循环，从而增强各器官功能，同时优美的音乐又可陶冶情操，保持良好的心理状态。

这些细节不要忘

1.运动时长

每周运动最好不少于3次，每次30～60分钟。

2.运动着装

潮湿天气宜选择多层防潮外套，能较好地抵抗湿气；寒冷天气，宜选择多件薄款服装，运动时方便穿脱；足底病变患者的足部皮肤会增厚、感觉迟钝，运动时要穿棉质袜，鞋子选择鞋面透气好、鞋底柔软、宽松的运动鞋或胶底布鞋。

3.其他注意事项

● 运动前，老年糖尿病患者要有5分钟的热身活动；

● 注意运动量和进度，不要过度劳累，避免剧烈运动；

● 合理安排饮食、运动和药物三者之间的关系，切不可因运动而不控制饮食，甚至自行停药；

● 运动时，如果出现头昏、心慌、乏力、手抖、强烈的饥饿感时，提示为低血糖反应，应立即停止运动，进食或吃含糖食品；

● 活动结束后，需进行伸展运动，再缓慢停止运动；

● 运动后，不要马上说话或进行冷、热水浴，应把汗水擦干，待脉率恢复正常时再进行温水淋浴。

哪些人不适宜运动

1.Ⅰ型糖尿病患者，在补充胰岛素之前不宜运动；

2.血糖极不稳定的糖尿病患者；

3.糖尿病视网膜病变且眼底出血的患者；

4.糖尿病肾病严重、肾功能不全的患者；

5.血压控制不佳者；

6.其他合并急性感染、心力衰竭、严重心律不齐、酮症酸中毒、肺心病的糖尿病患者。

责任编辑：谭宗慧