运动中如何护膝

专家简介：杨渝平，北京大学第三医院运动医学研究所主任医师，中华预防医学会骨与关节疾病预防与控制专业委员会、中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会、中国医师协会科普分会运动健康科普专委会委员，北京市健康科普专家，国家体育总局康复中心会诊专家。

有人说，运动对膝盖的机能是一种锻炼；也有人说，运动会造成膝关节磨损等不良后果。那么，体育运动对膝盖究竟好不好？如何护膝？

四种行为对膝盖不好

1.爬山

膝关节是人体运动量最多、负重最大的关节之一，其中扭转动作最易损伤膝关节。因此，在运动中，要尽量避免扭转动作，尤其是不适当的扭转。

一些扣球动作，尤其是篮球等运动中的斜切、转身、拐弯等动作，也比较容易损伤膝盖。

此外，爬山虽是一种较好的锻炼项目，但却易伤膝关节。因为上山时，膝关节的负重虽然基本上是自身体重，但下山时，除了自身体重以外，膝关节还要承受下冲力，这样的冲击会加大对膝关节的损伤，如果髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成损伤。

而跑步运动，由于运动路线一般是直线，膝盖损伤概率就较小。

2.使用跑步机

近年来，很多人尤其是白领热衷于去健身房里的跑步机上跑步，或购置跑步机在家跑步，常常一跑就是一个小时。其实在跑步机上跑步对膝盖磨损特别大，不值得提倡。

跑步机最大的问题在于它是定速的，运动者速度慢一点，就容易跌倒。此外，保持同一个速度跑半小时以上，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上，就会对膝关节的半月板、软骨造成震荡损伤。

3.常穿高跟鞋

一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量是自身体重的7至9倍。常穿高跟鞋与髌骨软化有很大关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖会疼痛，尤以下楼为甚。

4.过度肥胖

过度肥胖也会损伤膝盖，下面承受的重量越大，压在腿上的平行分力也就越大。

钟瑾/绘

有关膝关节的三个误区

1.常跑步者会有“跑步膝”

近年来，不少养生文章指出，常跑步的人会有“跑步膝”。其实根本就没有什么“跑步膝”，临床上也没有这个概念。跑步后感到不适时，一般是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等引起。只要控制好运动量，跑步很少会造成膝盖损伤。

2.滑膜炎可以治本

很多人认为，患了滑膜炎就应该赶紧吃药，如吃滑膜炎颗粒等即可治愈。其实，这是治标不治本的做法。滑膜是关节囊内层，滑膜炎是由于其他组织损坏刺激产生，滑膜炎只是一个结果，不是病因。所以，一旦发现患有滑膜炎不要立即吃药，先查查是否是半月板坏了或韧带断了等。

无论出现哪种膝关节扭伤，最初症状都有可能是疼痛、肿胀，或影响走路和运动等。通常经过数天休息，会有所缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。建议大家，无论出现哪种形式的膝关节扭伤，都应及早去医院运动医学科或骨关节科就诊。当然，去医院之前，可以先做冰敷、制动休息等保护，会有很大帮助。

3.运动时佩戴护膝

不少人认为，运动前佩戴护膝是保护膝盖的好办法。其实，运动时最好不要佩戴护膝，只有受伤的人才需要佩戴。

《CELL》杂志发表的一篇文章指出，环境对健康的影响远远大于遗传。也就是说，要想健康，必须去适应环境。同理，运动时必须让膝盖去适应外界冲击，这样膝盖才有劲、才能更好。而一运动就佩戴护膝，膝盖没有一个适应过程，永远得不到提高。

想膝关节不受伤靠的不是护具，而是靠肌肉。平时多锻炼肌肉力量、反应能力、敏感度等，也要注意锻炼强度、适度休息，否则会适得其反。

护膝注意三点

1.游泳是最好的护膝运动

游泳是保护膝关节的最好运动，跑步、走路也可以，但最好不要爬山。爬楼梯对于正常人来说没问题，但膝盖不好的人最好不要进行。

生活中要注意控制运动量，感觉膝盖疼痛时就休息。此外，寒冷季节膝盖更易受伤，因此冬春季节，要注意膝盖保暖。

2.推荐静蹲

静蹲是一种适合普通人群尤其老年人的锻炼方法，主要锻炼股四头肌力量，是平时缺乏运动者提升肌肉力量的好方法。

具体练习方法：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。身体同时呈下蹲姿势，使小腿长轴与地面垂直。每次蹲到无法坚持为一次，休息1～2分钟，然后重复进行，每天重复3～6次。

此外，静蹲角度有讲究，最好分不同角度来做。如从30度、60度、90度3个角度来进行，效果更好。蹲时，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

3.量力而行减少损伤

对于普通人群来说，运动时一定要量力而行。运动场地、运动装备尽量选择专业一点的，可减小受伤概率。从技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去做。

此外，运动前做一些热身运动，运动后做一些拉伸和放松动作，都有利于护膝。

责任编辑：李敏