良好的腿力是骨骼、肌肉、柔软度、平衡力以及心肺功能的综合表现，老年人若长期不训练，腿力很容易丧失，但经过适当训练，很容易提升腿力。下面就给老年人推荐几款腿力训练法：
单腿闭眼站
测量仅依靠大脑前庭器官的平衡感受器，维持身体重心在单脚支撑面上的时间，反映全身肌肉平衡能力的强弱。
具体步骤：手叉腰、闭眼，单脚站立，另一腿屈膝，脚离开地面，使小腿贴靠在站立腿的膝部。开始练习时，大约每10秒换一只脚。每天坚持练习，可保持更长的站立时间。
注意事项：练习时不要急于求成，可在睁眼训练一段时间后再将眼睛闭上。老人自身骨骼骨质疏松与肌群力量较差，训练时要注意有扶持物，避免摔倒。除了单腿闭眼站，还可尝试头顶书本走直线、走平衡木或梅花桩等方式。
活血化瘀干洗腿
具体步骤：双手握住一侧脚腕，自下往上揉搓20次之后，再换另一条腿。
注意事项：锻炼前最好活动一下四肢。
保加利亚蹲
能有效提高腿部肌肉力量，增加髋关节灵活性。同时对脊柱压力小，适合背部肌肉较为薄弱者。
具体步骤：单腿站立，双手叉腰或抱在胸前，另一条腿抬起，将脚背搭在沙发或椅子边缘，直立一侧的腿屈膝下蹲，重心微向前倾蹲至大腿与地面平行，后腿膝盖靠近地面。每侧做10次。
注意事项：膝盖不要内扣，尽量让膝盖和脚尖保持同向。
扶墙式提踵深蹲
能全方位强化下肢力量，锻炼小腿腓肠肌、大腿内侧肌肉及臀肌。
具体步骤：双腿打开宽于肩，双手扶墙站立并下蹲，大腿平行于地面。呼气，抬起脚跟；吸气，落下。10次为一组。
注意事项：做时尽量收紧腰腹核心肌肉，保持背部挺直。
空中自行车
具体步骤：手扶椅背或者牢固的树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度在空中画圈（以身体能保持平衡为宜），做完还原，稍作休息，换腿做，早晚各五六次。
壮筋补虚揉腿肚
按压承山穴，可舒筋活络、壮筋补虚，对缓解腰背疼痛、小腿痉挛等效果良好。一般每日1~2次，每次10分钟左右，以有微微酸胀感为度。
关节强韧多扭膝
具体步骤：双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针、逆时针各转10次，每天1~2次。
注意事项：旋转幅度可依据自身情况循序渐进增大，避免扭伤。
徐大启（中南大学湘雅医院运动医学科）