专家简介：张冬梅，中南大学湘雅医院内分泌科主任医师、教授，擅长治疗代谢内分泌疾病，如糖尿病、甲状腺疾病、骨质疏松、下丘脑垂体疾病、肾上腺疾病等。
今年49岁的白先生，近两年来空腹血糖一直在临界值附近浮动，由于没有超过多少，他就没有放在心上。由于白先生的父亲和哥哥都是糖尿病患者，所以母亲时常叮嘱白先生要关注自己的血糖。一次宴会后，白先生突然觉得头晕乏力、不舒服，一查餐后2小时血糖，竟达16mmol/L（7.8mmol/L是餐后2小时血糖正常值的上限），吓得他怀疑血糖仪是不是坏了。
白先生的餐后血糖为何会飙这么高？是他的饮食结构有问题，还是本身基因问题？控制好餐后血糖，是否能早期实现逆转，进而不戴糖尿病患者帽子？日常血糖偏高的人群如何科学合理饮食呢？
警惕糖尿病前期的餐后血糖
对于以碳水化合物为主要食物来源的我国居民以及其他亚洲人来说，餐后血糖升高人群显著高于欧美人群。目前，我国糖尿病患病率为12.8%，其中有三成多为糖尿病前期，如果控制不好，就容易发展为糖尿病。从一个健康体魄演变到糖尿病前期，再到糖尿病，通常会随着胰岛素抵抗的加重，餐后血糖比空腹血糖要升高得更早。
在内分泌科医生眼中，空腹血糖是个基本生理状态，就像是一位成熟稳定的成年人；而餐后血糖是进餐后的一种血糖状态，如同调皮的孩子，时高时低，常常冒出来捣蛋一下。空腹血糖增高和餐后血糖增高共同构成了高血糖状态。如果把空腹高血糖形容为一条河流的水平面突然增高，那么餐后高血糖就是在水平面异常增高的基础上，再次袭来的大波浪。因此，要警惕糖尿病前期的餐后血糖，科学饮食。
如何吃可降餐后高血糖
正常人进餐后半小时到1小时，血糖可达峰值，2~3小时后，血糖值可恢复到餐前水平。而对于像白先生这样空腹血糖正常、餐后两小时血糖经常超7.8mmol/L的人来说，如何让餐后血糖稳定有讲究，以下几点要谨记：
1.饮食定量
不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少，每餐主食要在以前食量的基础上减少三分之一，并经常监测和调整，直到把餐后血糖降下来为止。
2.搭配合理
要注意饮食搭配，特别是要多选择升糖指数不高的食材，这样可延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，平缓餐后的血糖水平。可先吃一些蔬菜鱼肉，再开始吃米饭，且要一口饭配一口菜，这样血糖的波动会比先吃米饭或大口吃饭小口吃菜要小得多。
3.多菜少饭
研究表明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，能有效降低餐后血糖波动。所以，吃饭时，多菜少饭有利于控制餐后血糖。
4.顺序讲究
先吃菜后吃饭，更有利于血糖稳定。此外，还可以每餐前20～30分钟喝一大杯水，或先吃个番茄、吃一碗水煮蔬菜等，可以显著改观餐后血糖。
5.餐后运动
餐后半小时不宜马上坐下，可做做低强度运动，如散步、洗碗、打扫，这样既对餐后血糖控制有益，也有利于消化。推荐每天40分钟以上的有氧结合抗阻运动，或抗阻运动加高强度间歇训练等，可提高体能，对改善体内成分、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管疾病的并发症也十分有利。
如何科学管理餐后血糖
餐后血糖监测，可以帮助血糖高的人群选择合适的饮食结构和烹饪方法。但管理好血糖，不仅仅看空腹血糖，建议从糖化血红蛋白、空腹、餐后血糖、血糖波动4个象限科学管理。
无论您是新糖友还是老糖友，生活中都需要测餐后血糖。研究发现，对于新糖友来说，糖化血红蛋白值越接近7%，餐后血糖对糖化的贡献率更大，所以降糖策略以降低餐后血糖为主。而对于糖龄10年左右的人来说，糖化血红蛋白越接近达标，餐后血糖的贡献率越大。
要想让餐后血糖稳定，这样的饮食结构和烹饪方法更科学：
第一，注意淀粉的糊化程度。淀粉的糊化程度越低，消化越慢，如有嚼劲的面条就比软糯的面条糊化程度低。所以，糖友不要吃熬煮时间太长的粥，越容易吞咽的食物其升糖指数越高。
第二，注意食物的加工程度。食物体积越小，消化酶和水越容易进入，消化也就越快。这就是为什么粗颗粒的燕麦片比速溶细颗粒的燕麦片的血糖生成指数低。
第三，多吃酸性食物。酸性食物的血糖生成指数低，可根据口味接受程度，适当添加醋或柠檬汁调味，以降低食物的血糖生成指数。