专家简介：李彦林，医学博士，现任昆明医科大学第一附属医院运动医学科主任、教授、博士生及硕士生导师，中华运动康复教育学院副院长、中国医师协会运动医学医师分会副会长等，云南省第十二届中青年学术技术带头人、云南省医学领军人才（运动医学）。
从事骨关节损伤及关节镜微创治疗工作30余年，擅长肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节的急慢性损伤和肌腱、肌肉、韧带损伤等各种疑难疾病的诊疗。
由于缺乏科学运动知识，不少人运动时出现意外损伤，尤其是老年人，由于各个器官和系统出现不同程度的衰老，身体素质全面下降，运动过程中容易因疲劳等因素引发损伤，且运动后恢复也较慢。因此，老年人更需科学锻炼。
运动前需科学测试评估
从安全角度出发，中老年人在进行中等及以上强度的体力活动之前，建议先进行运动测试；而在拟订运动训练计划前，建议先进行科学评估，根据评估结果，再设计合适的运动计划。
运动前的筛查是用于确定参与者在有氧运动中或运动后是否存在心血管并发症风险的重要一环，评估项目主要包括有无运动习惯；是否有关节炎、骨质疏松或腰背问题；是否有癌症；是否有心脏病或心血管疾病，如冠状动脉疾病、心力衰竭、心律失常；是否有高血压；是否有代谢性疾病；评估后决定并选择体适能测试项目。老年人体适能测试主要包括上肢和下肢的力量、上肢和下肢的柔韧性，心肺耐力、灵活性、平衡能力等。
不妨试试“运动处方”
大量研究表明，适当运动可给老年人带来如下好处：减慢衰老带来的运动能力下降、优化老龄化造成的身体成分变化、健全和促进心理和认知能力、控制慢性疾病、减少身体残障风险、延长寿命。
尽管运动能带来诸多好处，但由于老年人全身器官及运动系统功能下降，需科学合理运动，否则适得其反，引发运动损伤。为达到科学运动目的，老年人不妨找医生开一个适合自己的“运动处方”。
一个合适的“运动处方”包括有氧运动，体现肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性运动。如果老年人经常跌倒或行走不便，还可进行一些神经肌肉练习，以提高人体平衡能力和灵敏性，并进行本体感觉训练，以提升体适能水平。
老年人“运动处方”制定要求高
相对于年轻人，给老年人开具 “运动处方”的最大不同之处就是要制定相对运动强度。针对老年人，运动强度要对应个人的体适能水平。用满分为10分的主观体力感觉量表进行评分的话，0分的费力程度相当于坐着，10分相当于竭尽全力，中等强度运动为5分或6分，较大强度运动为7分或8分。中等强度运动会引起心率和呼吸显著增加，而较大强度运动会引起心率或呼吸的大幅度增加。
开具老年人“运动处方”的要求很高，应由具备“运动处方”资质的医师开具，老年人的“运动处方”也是基于FITT-VP原则来制定，即频率（多久运动一次）、强度（运动的费力程度）、时间（运动持续时间）、方式（运动类型）以及总量（运动总和）和进阶（运动进阶）。“运动处方”会依据体适能测试结果进行个体化制定，让“运动锻炼处方化，运动处方功能化”，这样才能发挥运动促进健康并延缓衰老的作用。
老年人运动注意事项
老年人进行体力活动时，强度要低、持续时间不要太长，尤其是因身体素质差、功能受限或有慢性疾病影响完成体力活动的老年人而言更是如此。循序渐进的体力活动必须是个性化的、合适的、可以承受且有兴趣的。老年人如果患有慢性疾病，无法达到推荐的最小运动量，也应尽可能地做一些可耐受的体力活动，避免少动或静坐状态，并尽量超过体力活动的最小推荐量，以加强对慢性疾病和健康状态的管理。
骨骼肌肉损伤是老年人在运动时比较关注的问题，热身、整理活动、拉伸、逐渐增加运动量和强度，可以降低肌肉骨骼损伤的发生概率。
哪些项目不适合老年人
大部分老年人的膝关节有软骨退变现象，出现该症状后，就不宜爬山、爬坡、爬楼梯、长时间步行、暴走等膝关节长时间、高强度、高负重活动，否则容易对关节造成负担，增加关节软骨磨损。
此外，久坐、熬夜容易引起关节退化加重，因此要避免。通过关节屈伸锻炼，提升肌肉耐力，可减少骨关节病的发生概率。还要注意膝关节的防寒、防潮，湿冷虽不是导致关节炎的直接原因，但据调查，78.5%的病人自述对天气变化敏感，尤其潮湿、寒冷天气，关节疼痛症状加重最为明显，严寒更是患者的“克星”。因此，老年人一定要避免关节过冷、潮湿。